Kraulschwimmen - Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Erlernen des Kraulschwimmens [Videos].

Kraulschwimmen besteht grundlegend aus vier Elementen: Einem Beinschlag, der Atmung, einer Rotation und einem Armzug. Alle diese vier Elemente müssen kombiniert werden, um die natürliche Position im Wasser zu erreichen und sich vorwärts zu bewegen. Wie du dies genau erreichen kannst, werde ich dir in den folgenden 9 konkreten Schritten erklären:

Zuerst solltest du eine Vorstellung davon haben, wie Kraulschwimmen aussieht.

Ganz einfach gesagt ist Kraulschwimmen eine von vier Schwimmtechniken - tatsächlich die schnellste. Wie oben beschrieben geht es darum, Arme, Beine, Atmung und eine Rotation im Körper zu kombinieren. Wie dies optimal abläuft, kannst du hier sehen:

Hier treten die Beine natürlich und automatisch nach hinten aus, die Arme werden abwechselnd über und unter Wasser geführt, während der Körper sich dreht, wenn die Arme wechseln. Gleichzeitig erfolgt die Atmung zur Seite.

Nun weißt du zumindest, worum es geht - und wie du optimalerweise Kraulschwimmen ausführen solltest.

Beginne mit dem Erlernen des Schwebens

Um die natürliche Position für Beine, Hüften und Kopf knapp über der Wasseroberfläche zu erreichen, ist das erste, worauf du achten solltest, einfach nur dort oben schweben zu können.

Das nennt man "Schweben".

Eine gute Möglichkeit, dies zu üben, ist, sich von der Beckenkante abzustoßen und dann durch das Wasser zu schweben, während deine Arme und Hände vor dem Kopf zusammengelegt und gestreckt sind. Dies tust du, während du nach unten auf den Boden schaust.
Kannst du nur für 3 Sekunden dort oben bleiben, ohne dass deine Beine beginnen, zum Boden zu sinken, dann gibt es noch einiges zu üben. Wenn du jedoch für 10 Sekunden dort oben bleiben kannst, dann bist du wirklich gut dabei.

Beginne mit dem Beinschlag

Das Erste, womit du anfangen solltest, sobald du das Schweben beherrschst, ist definitiv der Beinschlag. Denn ohne einen natürlichen Beinschlag sausen deine Beine mit Lichtgeschwindigkeit zum Boden, und so kommst du nicht vorwärts.

Deshalb solltest du damit beginnen, eine Schwimmbrett (alternativ eine Aqua-Armpolster) zu greifen und sie vor dir mit ausgestreckten Armen zu halten. Anschließend fängst du an, mit den Beinen vorwärts und rückwärts zu schlagen.

Die Beine werden dabei natürlich nach oben bewegt.

Der Beinschlag sollte von der Hüfte kommen - und nicht zu groß sein.

Viele machen bei dem oben Genannten den Fehler, den man als "Fahrradbeine" bezeichnet. Das bedeutet, dass man das Knie beugt, während man tritt.

Das ist der schlimmste Fehler, den du machen kannst.

Stattdessen sollte das Knie so gut wie natürlich gestreckt sein, während der eigentliche Beinschlag aus der Hüfte kommt, die vorwärts und rückwärts bewegt wird.

Dadurch erzielst du den kraftvollsten Beinschlag, während du gleichzeitig Verletzungen und Knieproblemen nach kurzer Zeit vorbeugst.

Etwas anderes, worauf du achten solltest, ist, dass der Beinschlag auch nicht so groß sein sollte wie die Schläge eines Elefanten. Stattdessen sollte der Beinschlag beim Kraulschwimmen kleine, schnelle Vor- und Rückbewegungen sein, anstatt große, langsame und tiefe Bewegungen.

Ein letzter Punkt ist, dass das Fußgelenk völlig entspannt sein sollte, da ein angespanntes Fußgelenk einen rückwärts gerichteten Widerstand erzeugt, der den Vortrieb erheblich verringert.

Kombiniere den Beinschlag mit der Atmung.

Um mit dem korrekten Atmen beim Kraulschwimmen gut zu beginnen, greifst du erneut zu einem Schwimmbrett, das du vor dir platzierst.

Der Unterschied besteht darin, dass du anstelle von beiden Händen oben auf dem Brett eine Hand an deiner Seite liegen lässt. Welche Hand das ist, spielt keine Rolle - du wählst diejenige, die für dich am natürlichsten ist.

Danach stößt du dich von der Kante ab, bringst die Beine in Bewegung und drehst deinen Kopf zur Seite, an der der Arm herabhängt. Du atmest ein und aus, während du unter Wasser bist.

Die wichtige Einzelheit hierbei ist, dass du den Kopf zur Seite drehst, anstatt ihn anzuheben.

Wenn du den Kopf anhebst, wirst du automatisch eine falsche Körperposition im Wasser einnehmen, bei der der Oberkörper sich hebt, während die Beine unten enden. Dadurch wirst du nicht effizient schwimmen können.

Dieses seitliche Atmen beeinflusst auch deine Körperrotation im Oberkörper, was das Ziel ist.

Nun kommen wir zum Kraul-Armtauchgang.

Hier wird es etwas komplizierter, denn du musst nun gleichzeitig den Beinschlag aufrechterhalten, eine seitliche Atmung durchführen und die Rotation im Oberkörper beibehalten - und jetzt kommen die Arme ins Spiel.

Beim Kraulschwimmen bewegen sich die Arme wie zwei Mühlräder abwechselnd auf jeder Seite des Körpers.

Du startest mit den Armen vor dir, führst den Arm unter Wasser und drückst ihn gegen deinen Körper nach unten. Dann führst du die Hand vor dem Kopf über Wasser zurück. Dies geschieht abwechselnd für die Arme.

In Bezug auf die Atmung atmest du ein, wenn der Arm auf der Atemzugseite über Wasser ist, und wenn er unter Wasser ist, atmest du aus. So hast du immer einen Arm für die Einatmung und einen Arm für die Ausatmung.

Eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen, ist die Verwendung eines Schwimmbretts, das vor dir liegt. Du hältst dich abwechselnd mit einem Arm und dann mit dem anderen Arm daran fest.

Passe die Armzugtechnik an die richtige Form an.

Um den Armzug und die gesamte Kraul-Schwimmtechnik richtig anzupassen, gibt es sicherlich Anpassungen vorzunehmen.

Es ist oft eine gute Idee, in dieser Phase Flossen zu verwenden, da diese einen natürlichen Vortrieb bieten und dir mehr Energie für die Konzentration auf den Oberkörper geben.

Wenn die Arme vor dem Körper platziert werden, sollten sie in einer Linie von der Körpermitte aus sein - also genau über der Mitte deiner Stirn. Wenn du sie über deinem Körper platzierst, wirst du beim Schwimmen ins Wanken geraten, und wenn du sie zu weit auseinander setzt, wirst du viel Widerstand erzeugen.

Die Arme sollten so weit wie möglich nach vorne gestreckt werden. Dadurch erzielst du den längsten / stärksten Druck auf das Wasser.

Beim Durchdrücken unter Wasser solltest du darauf achten, dass der Arm nicht steif ist, was zu einem "Mühlenarm"-Schwimmen führen würde. Stattdessen sollte dein Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein, um eine größere Fläche auf dem Wasser zu haben. Dieser Zug sollte erst in der Nähe der Hüfte enden.

Wenn du dann mit dem Arm unter Wasser bis zur Hüfte gekommen bist, ziehst du deine Hand langsam nach oben, indem du sie beugst. Um deine Hand wieder vor dir zu platzieren, stelle dir vor, dass du einen Reißverschluss an der Seite deines Körpers hast - von der Hüfte bis zur Achselhöhle. Wenn du deine Hand nach vorne bewegst, öffnest du diesen Reißverschluss mit deinem Daumen.

Zusammengefasst sieht es folgendermaßen aus:

Finde deinen natürlichen Rhythmus.

Wenn du mit dem Kraulschwimmen beginnst, solltest du versuchen, einen natürlichen Rhythmus zu finden, der zu deinem Level passt.

Für die meisten passt es gut, alle zwei Armzüge zu atmen, also auf derselben Seite jedes Mal.

Auf der anderen Seite bevorzugen einige das Atmen alle drei Armzüge, damit die Atmung abwechselnd auf beide Seiten fällt.

Die besten Tipps für dein Kraulschwimmen

Die drei wichtigsten Dinge, auf die du beim Kraulschwimmen achten solltest, sind deine Kopfhaltung, der Armzug und die Fußbewegung. Für diese drei Dinge werde ich dir hier die besten Ratschläge geben, die du beim Schwimmen beachten solltest.

Sei entspannt in deinen Fußgelenken

Denn mit entspannten Fußgelenken folgt der Fuß den Bewegungen des Wassers und du erzielst einen natürlichen Beinschlag. Bei verkrampften Fußgelenken hingegen erzeugst du eine rückwärts gerichtete Wasserresistenz, die dich nicht vorwärts bringt.

Halte deinen Kopf natürlich in Richtung des Bodens

Stattdessen solltest du nach unten schauen - und ein wenig nach vorne. Um die richtige Kopfhaltung sicherzustellen, sollte die Wasseroberfläche dich ungefähr in der Mitte der Stirn oder etwas darüber treffen.

Wenn du dann atmen musst, drehe deinen Kopf zur Seite - hebe ihn nicht an. Wenn du den Kopf anhebst, neigst du dazu, schräg im Wasser zu liegen, mit den Beinen auf dem Weg nach unten und dem Oberkörper über dem Wasser. Das möchten wir vermeiden.

Platziere deine Arme natürlich und leicht im Wasser

Wenn du deine Arme ins Wasser bringen möchtest, sollte dies entlang einer Linie erfolgen, die mit der Mittelachse deines Körpers übereinstimmt - also ausgehend von der Mitte der Stirn. Wenn du sie über die Mitte legst, riskierst du Schulterverletzungen, und wenn du sie zu weit auseinander legst, erzeugst du einen unnatürlichen Druck auf das Wasser.

Um dies zu gewährleisten, achte darauf, deinen Arm zu beugen, wenn du ihn nach vorne führst und aus dem Wasser hebst. Denke daran, dass du an deiner Körperseite einen Reißverschluss hast, der von der Hüfte bis zur Achselhöhle verläuft. Diesen Reißverschluss solltest du bei jedem Kraularmzug öffnen.

Optimiere deine Kraulschwimmtechnik mit Ausrüstung

Viele Menschen nutzen Ausrüstung, um ihre Technik zu optimieren. Es gibt verschiedene Arten von Ausrüstung, die dir dabei optimal helfen können. Hier haben wir eine kurze Liste empfohlener Produkte zusammengestellt:

Finger Paddles:

Wenn du deine Armzüge optimieren möchtest, sind Fingerpaddles ein essentielles "Werkzeug", um dir auf deinem Weg zu helfen. Durch die Verwendung von Fingerpaddles wirst du mehr Kraft erleben und eine Verbesserung der Positionierung erfahren, da sie hohe Ellbogen fördern.

Wir empfehlen speziell die Speedo Fingerpaddles hier.

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Schnorchel:

Ein Schnorchel ist ein perfektes Werkzeug, um dein Kraulschwimmen zu optimieren. Mit einem Schnorchel entfällt der Aspekt des Atmens, und du kannst dich daher voll und ganz darauf konzentrieren, deine Technik zu verfeinern.

Wir empfehlen für diesen Zweck den Arena Swim Schnorchel hier.

Wenn du einen einzigartigen Schnorchel suchst, der den Vortrieb fördert, ist der MP Focus Schnorchel hier empfehlenswert.

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Schwimmflossen:

Schwimmflossen können für praktisch alle Schwimmstile verwendet werden, sind aber beim Kraulschwimmen besonders hilfreich, um die Beine oben zu halten, während du die Technik lernst. Sie bieten zusätzliche Geschwindigkeit.

Wir empfehlen die Arena Powerfin Pro hier, wenn du schmale Füße hast. Wir empfehlen die DMC hier, wenn du breite Füße hast.

Nasenklammer:

Ein wichtiger Faktor, den du beim Erlernen des Kraulschwimmens meistern solltest, ist die Atmung. Mit einer Nasenklammer vermeidest du das Eindringen von Wasser in die Nase, wenn du den Kopf zum Atmen anhebst, was äußerst effektiv ist.

Wir empfehlen die Watery Active Nasenklammer hier.

Ohrstöpsel:

Die meisten Schwimmer mögen kein Wasser im Ohr, einfach weil es unangenehm ist und auch Entzündungen verursachen kann. Egal welchen Schwimmstil du praktizierst, sind Ohrstöpsel empfehlenswert.

Wir empfehlen die Watery Active Ohrstöpsel hier.