Aber was passiert eigentlich mit deinem Körper, wenn er dehydriert? Was sind die Symptome? Watery hat einen Beitrag zusammengestellt, in dem wir versuchen, die große Frage zu klären. Dazu geben wir auch unsere besten Tipps, wie du in Zukunft eine Dehydration vermeiden kannst!
Was ist Dehydration?
Der Körper besteht aus 45-75% Wasser (je nach Geschlecht, Alter und Größe). Dehydration tritt auf, wenn man zu wenig Wasser trinkt und der Wasseranteil im Körper dadurch zu gering wird. Ob alt oder jung, Athlet oder nicht, ist der Flüssigkeitshaushalt wichtig, damit Gehirn und Körper optimal funktionieren können – und als Athlet besonders, damit du dein Bestes geben kannst! Der Flüssigkeitshaushalt wird bestimmt durch die Menge an Flüssigkeit, die du über Nahrung und Getränke aufnimmst, und wie viel Flüssigkeit du durch Urin, Schweiß usw. ausscheidest.
Was bedeutet Dehydration für deine Leistungsfähigkeit?
Sogar die geringsten Grade von Dehydration und Flüssigkeitsmangel beeinträchtigen und vermindern deine Leistungsfähigkeit. Psychisch wird deine Konzentration natürlich eingeschränkt, was es schwieriger macht, sich auf die Technik und deine Prozessziele zu konzentrieren oder auf die kräftigen Schläge bei einem Wettkampf?! Ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% deines Körpergewichts, was 1-1,5L Wasser entspricht, kann nachweislich deine Leistungsfähigkeit um bis zu 20%(!) verringern.
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- Bedeutet das also, dass ich 60L Wasser pro Tag trinken muss, um eine Dehydration zu vermeiden und mein Bestes zu geben? Nein, du solltest trinken, wenn du Durst hast, und auch bevor du Durst verspürst. In diesem Aspekt ist es ebenfalls wichtig zu bedenken, dass ein großer Teil des Flüssigkeitsbedarfs durch die Ernährung gedeckt wird, da die Nahrung natürlich auch Flüssigkeit enthält. Außerdem sollte man beachten, dass große Mengen Wasser vor einer Leistung auch überflüssige (unnötige) Kilos bedeuten können, die man heben/schwimmen muss!
Anzeichen einer Dehydration
Wenn du nicht in sehr heißen Umgebungen trainierst oder deinen Körper nicht extrem entwässerst, bemerkst du oftmals eine Dehydration nicht. Es gibt verschiedene Grade von Dehydration, die natürlich davon abhängen, wie stark der Flüssigkeitsmangel deines Körpers ist. Hierbei geht es darum, die Dehydration rechtzeitig zu erkennen. Die folgenden Punkte sind einfach und schnell zu überprüfen, wenn du vermutest, dass du im Flüssigkeitsmangel bist!
- Die Farbe des Urins. Ein guter Flüssigkeitshaushalt zeigt sich oft an der Farbe des Urins. Eine Faustregel besagt, dass dein Urin die Farbe von hellem Holunderblütensirup haben sollte. Außerdem sollte der Urin natürlich keinen starken Geruch aufweisen. Urin besteht aus überschüssiger Flüssigkeit und Abfallstoffen der Nieren. Bei Flüssigkeitsmangel und Dehydration steht weniger Flüssigkeit zur Filtration der Abfallstoffe in den Nieren zur Verfügung, was zu einem dunkleren und eventuell unangenehm riechenden Urin führt.
- Die Elastizität der Haut. Bei Flüssigkeitsmangel zeigt sich dies oft auch in der Elastizität deiner Haut. Wenn du unsicher bist, kannst du den sogenannten Turgor-Test auf dem Handrücken durchführen, indem du eine Hautfalte zwischen Daumen und Zeigefinger klemmst und sie danach loslässt. Wenn du die Hautfalte loslässt, sollte die Haut sofort zurück in ihre ursprüngliche Form fallen. Dauert es länger, wie weiches Gummi, kann dies ein Anzeichen für Dehydration sein. Dehydration zeigt sich oft auch durch trockene und gereizte Haut.
- Krampe. Es stimmt, wenn du nicht genug Flüssigkeit trinkst, können deine Muskeln verkrampfen. Der Großteil deiner Muskeln besteht aus Flüssigkeit (natürlich auch aus Proteinen ;)). Trinken du nicht genug Flüssigkeit, ziehen sich die ansonsten großen "weichen" Muskeln zusammen, und du wirst Krämpfe erleben.
- Konzentration. Wie bereits erwähnt, besteht auch dein Kopf aus einer Menge Flüssigkeit. Bei Flüssigkeitsmangel wirst du daher oft Trägheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und andere Reizungen erleben.
Erlebst du diese Symptome (in einem nicht gesundheitsschädlichen Maß), liegt meist ein Flüssigkeitsmangel vor. Das einzige Heilmittel ist eine gute Portion Ruhe und viel Flüssigkeit (und eventuell ein Elektrolyte-Zusatz).
Kann ich durch Dehydration krank werden?
Ja, das kannst du tatsächlich! Wenn du dehydrierst und dein Körper einen Flüssigkeitsmangel hat, trocknen die Schleimhäute aus. In deinen Schleimhäuten befinden sich die Antikörper, die Bakterien und Viren bekämpfen, denen du ständig durch die Atemwege (generell alle Körperöffnungen) ausgesetzt bist. Wenn die Schleimhäute austrocknen, bist du anfälliger für Infektionen und andere Krankheiten, was meist in Form von Husten, Halsentzündungen usw. zu sehen ist.
Nimmst du harntreibende Medikamente, ist dein Flüssigkeitsbedarf noch größer!
Darüber hinaus kann Flüssigkeitsmangel auch deinen Schlaf (und dessen Qualität) beeinflussen, was für eine optimale Erholung entscheidend ist! Auf der anderen Seite kann zu viel Flüssigkeit auch nächtliches Wasserlassen verursachen, was auch ein störendes Element für deinen Schlaf sein kann.
Wie vermeidest du Dehydration!
Am besten ist es natürlich immer, Dehydration und Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Dies erreichst du, indem du ausreichend Wasser trinkst, angepasst an Umgebung, Größe und Trainingsumfang. Als Schwimmer wirst du oft nicht bemerken, wie viel Flüssigkeit dein Körper während eines Trainings in Form von Schweiß verliert, da sich der Schweiß mit dem restlichen Chlorwasser vermischt.
Bist du immer im Flüssigkeitsüberschuss, bist du natürlich niemals im Flüssigkeitsmangel... Aber! Trinkst du zu viel Wasser, riskierst du, das Salzgleichgewicht in deinem Körper zu zerstören. Es gibt ganz bestimmte Werte, wie hoch die Salzkonzentrationen in deinem Körper sein sollten. Normalerweise wird dein Salzbedarf durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt. Trainierst du jedoch hart und intensiv, wie bei einem Trainingslager oder in harten Trainingswochen, kann dieser Salzspiegel herausgefordert werden. Für viele Athleten kann es daher eine gute Idee sein, die Flüssigkeitsaufnahme mit einem Elektrolyten-Zusatz (Salze) zu ergänzen. Wie bereits erwähnt, kannst du natürlich Elektrolyte hinzufügen, indem du Salz in die Trinkflasche gibst... Möchtest du ein schmackhafteres Alternativ, haben wir bei Watery einige wirklich fantastische Produkte von purepower!
Hydro Tabs
Hydro Tabs von purepower sind Salze in Kapselform. In einem Röhrchen sind 20 Tabs mit jeweils 4 Gramm enthalten. Hydro Tabs bestehen nur aus Elektrolyten OHNE zugesetzten Zucker oder Kohlenhydrate. Hydro Tabs schmecken nach Blaubeere (erinnert mich an kohlensäurehaltiges Wasser mit Geschmack - Blue Keld?). Eine Kapsel löst sich leicht in einem Glas Wasser auf und ist eine effektive Unterstützung im Kampf für einen guten Flüssigkeitshaushalt! -Darüber hinaus sind Hydro Tabs äußerst schmackhaft und nehmen im Koffer wenig Platz ein! ;)
Ein Röhrchen mit 20 Kapseln kostet 74,95kr auf
Carbo Race Elektrolyt
Im Gegensatz zu Hydro Tabs ist dieses Produkt ein Energiegetränk in Pulverform. Entscheide dich für Carbo Race Elektrolyt und du bekommst sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyten gleichzeitig. Dies ist ideal während harten und langen Trainingseinheiten, bei denen die Gefahr besteht, dass dir der Zucker ausgeht. Ich bin Langstreckenschwimmer und nutze dieses schmackhafte Produkt oft, wenn es um lange Pace-Serien oder lange Spezial-Serien geht. Das Produkt schmeckt nach mildem Orangensaft und wird in Dänemark produziert und qualitätsgeprüft! Ich mische 60 Gramm Pulver mit 650 ml Wasser, wenn ich trainiere!
Was habe ICH gemacht?
Wie eingangs erwähnt, habe ich selbst während eines Trainingslagers in den Sommerferien einen Flüssigkeitsmangel erlebt. Ich bemerkte es bei einem Morgentraining in Form von Müdigkeit und Übelkeit. Wenn wir morgens von 9-11 Uhr trainierten, konnten wir durchaus Temperaturen von über 30 Grad in der heißen Sonne erleben!
Deshalb wurde ich zurück in mein Hotelzimmer geschickt, wo die Kur Ruhe und reichlich Wasser bedeutete... 3 Stunden später, nach dem Mittagessen, fühlte ich mich fit und kampfbereit (zumindest dachte ich das ;)).
Das Wichtigste, wenn du Fehler machst, wie ich es hier durch Dehydration getan habe, ist zu reflektieren, was du falsch gemacht hast und wie du denselben Fehler in Zukunft vermeiden kannst. Persönlich war ich fleißig dabei, meine Kohlenhydrate und Elektrolyten fast bei jeder Trainingseinheit zu bekommen. Ich hatte dafür gesorgt, bei jedem Mahlzeit das Saure, das Salzig und das Süße bestens zu decken, sodass ich wirklich darüber nachdenken musste, was ich wohl falsch gemacht hatte.
Die Antwort war einfach. Ich nahm nur Flüssigkeit zu mir, wenn ich aktiv war, in Form von Mahlzeiten, Training, einem Ausflug zum Pool, Dehnübungen usw. Ich trank NIE Wasser in Verbindung mit einer Siesta (und zusätzlichen Mittagsschläfchen ;)), in denen der Körper sich erholt und sich für das nächste Training wieder aufbaut – also der Zeitpunkt, an dem Flüssigkeit für eine erfolgreiche Trainingslager am wichtigsten war!
In den darauffolgenden Tagen trank ich massenhaft Flüssigkeit vor den Mahlzeiten (ACHTUNG! Dies kann auch den Appetit dämpfen!), was sich physisch für mich in deutlich besserer Laune und weniger Muskelkater resultierte! Ich optimierte also meine Leistungsfähigkeit in Form einer besseren Erholung enorm!
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Was nehme ich mit in die Zukunft?
Was habe ich gelernt; der Körper benötigt Flüssigkeit rund um die Uhr! Als Athlet bist du 24 Stunden am Tag im Einsatz. Alle deine Entscheidungen (so gut wie alle...) beeinflussen, wie du performen kannst – auch deine Flüssigkeitsaufnahme!
Als kleine Notiz ist die Flüssigkeit natürlich genauso wichtig beim Hallentraining, wo die Temperaturen auch oft sehr hoch werden!
Ich hoffe, du bist ein wenig schlauer geworden, was Dehydration für eine Größe ist. – Und wenn nicht, dass du zumindest aus meinen Fehlern gelernt hast! Watery wünscht dir ein schönes Wochenende!