Vielleicht hast du das Glück, dass dein Trainer bereits feste Richtlinien festgelegt hat, was du in den Ferien tun solltest (und nicht tun solltest). In diesem Fall solltest du dich an diesen Plan halten! Aber wenn du freie Hand hast, kann es schwierig sein einzuschätzen, was und wie viel du in den Ferien trainieren solltest. Bei Watery haben wir daher unsere Erfahrungen gesammelt und sie zu einer Reihe von Tipps und Tricks zusammengefasst, die du nutzen kannst. - Dann musst du zumindest nicht dieselben Fehler machen wie wir!
Wasserempfindlichkeit
Persönlich kenne ich nichts Schlimmeres als den Start im Becken nach einer langen und schönen Sommerferienzeit, in der das Schwimmtraining begrenzt war. In den letzten paar Jahren habe ich immer versucht, zumindest einen Teil meiner Wasserempfindlichkeit während der Ferien beizubehalten. Bedeutet das also, dass du während der Ferien weiterhin 20 Stunden pro Woche trainieren sollst? - Nein, ganz sicher nicht! Beachte hierbei, dass von Wasserempfindlichkeit die Rede ist und nicht von aerobem Training. Wasserempfindlichkeit muss nicht mehr bedeuten, als alle zwei Tage Kontakt mit dem Wasser zu haben. Diesen Kontakt kannst du erreichen, indem du ein paar leichte Kilometer schwimmst (eventuell mit Flossen), aber auch indem du einen Ausflug an den Strand machst oder mit Freunden im Pool tauchst. Wasserempfindlichkeit muss also keineswegs langweilig oder unangenehm sein. Trotzdem ist es wichtig, dass du nicht plötzlich von keiner Aktivität zu einem sehr anstrengenden Wassertraining mit vielen langen Kilometern übergehst. Dadurch besteht die Gefahr, dass du die kleinen Muskeln um deine Gelenke überlastest (achte besonders auf deine Schultern). - In diesem Fall können Flossen besonders empfohlen werden!
Schulterübungen
Es ist wie bereits erwähnt wichtig, auf deine Schultern aufzupassen. Wenn du die Saison schmerzfrei beginnen möchtest, wird empfohlen, auch während der Sommerferien Schulterübungen durchzuführen. Schulterübungen sind zwar keine anstrengende körperliche Arbeit, sind aber essenziell für die Stärkung der kleinen stabilisierenden Muskeln um die Schultergelenke herum. Schulterübungen können oft mit nichts anderem als einem Gummiband und deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Es gibt also keine Ausrede, die wichtigen Schulterübungen nicht zu machen (auch nicht, wenn du auf einem Campingplatz in Italien sitzt!).
Krafttraining
Neben der Erhaltung der Muskulatur um deine Gelenke herum kann es auch eine gute Idee sein, leichtes Krafttraining zu betreiben. Wenn du dich dazu entscheidest, während der Ferien Krafttraining zu machen, sollten es jedoch nicht wenige Wiederholungen mit vielen Kilos sein. Es sollte stattdessen ein Basistraining sein, bei dem du viele Wiederholungen (bis zu 15 Wiederholungen) mit 80% des Maximalgewichts machst. Du kannst dein Krafttraining mit großer Wirkung als Zirkeltraining durchführen, da du hier auch Konditionstraining erzielst. Ein Vorteil des Zirkeltrainings ist auch, dass du die gleiche Muskelgruppe nicht lange hintereinander belastest. Wenn du Schulterübungen machst, kannst du diese gerne in dein Krafttrainingsprogramm aufnehmen!
Konditionstræning / Cardio
Zuletzt, aber nicht zuletzt, sollte das Konditionstraining erwähnt werden. Schwimmen ist eine Ausdauersportart, was bedeutet, dass du beim Schwimmtraining über längere Zeit trainierst und hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennst. Um über längere Zeit arbeiten zu können, ist es daher wichtig, eine gute Grundkondition zu haben. Eine gute Grundkondition erreichst du, indem du über längere Zeit mit hoher Herzfrequenz arbeitest. Dies erreichst du unter anderem beim Schwimmen, aber auch beim Radfahren, Laufen, Inlineskaten usw. Die Sommerferien bieten eine großartige Gelegenheit, etwas Neues auszuprobieren. Wenn du andere Sportarten als Schwimmen trainierst, kannst du einige der großen Muskelgruppen entlasten, die du normalerweise nur beim Schwimmen trainierst. Dies ist oft sehr gesund und kann präventiv gegen Verletzungen wirken. Außerdem trainierst du dadurch neue Muskelgruppen und erhöhst den sozialen Aspekt des Sports, da du durch die Ausübung einer "alternativen" Sportart zum Schwimmtraining wahrscheinlich andere Menschen triffst als deine üblichen Schwimmkameraden. Nicht zuletzt sind Laufen, Radfahren, Fußball usw. großartige Alternativen für Bewegung, wenn du im Urlaub bist und nicht unbedingt Zugang zu einem Schwimmbecken hast.
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// Das Team von Watery wünscht dir einen schönen Sommerurlaub!